10 советов для улучшения сна

Рубрика: Сомнология
Нарушение сна может произойти по многим причинам. Часто это связано с неожиданными проблемами, стрессами, неприятностями в личной жизни, болезнью. Появляется чувство раздражительности, тревога за себя и за близких, страх, и все это лишает нас полноценного сна.

Если нет возможности контролировать или устранить внешние факторы, влияющие на сон, нужно создать условия и выработать привычки, которые будут способствовать хорошему сну. При проблемах с засыпанием попробуйте воспользоваться следующими советами.
1. Каждый день ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже по выходным. Вскоре организм привыкнет ко сну по расписанию, и процесс засыпания будет происходить значительно быстрее.
2. Не ешьте и не пейте много перед сном. Легкий ужин должен быть как минимум не позже двух часов до сна. Если у вас есть склонность к изжоге, избегайте острой и жирной пищи, любое незначительное недомогание способно помешать быстрому засыпанию. Кроме того, излишнее количество жидкости может заставить вас проснуться среди ночи.
3. Не употребляйте в вечернее время кофеин и алкоголь, по возможности откажитесь от никотина. Кофеин не сохраняется долго в организме, но на его устранение все же требуется время. Алкоголь и никотин, вопреки сложившемуся мнению об их успокаивающих свойствах, действуют на организм возбуждающе и нарушают сон.
4. Регулярно делайте физические упражнения. Физическая активность, особенно аэробные упражнения, способствует быстрому засыпанию, однако нужно иметь в виду, что для некоторых людей упражнения, выполненные непосредственно перед сном, мешают засыпанию.
5. Проветривайте перед сном комнату. Создайте такие условия, чтобы в спальне было прохладно, тихо, темно и комфортно. При необходимости можно использовать беруши, дополнительные одеяла, вентилятор, увлажнитель воздуха и другие приспособления. Главное, чтобы созданные вами условия соответствовали вашим предпочтениям.
6. Сон должен быть ночным. Если вы привыкли спать днем, то уменьшите его до получаса и лучше всего в полдень. В тех случаях, когда у вас ночная работа, завешивайте окна шторами таким образом, чтобы солнечный свет, регулирующий внутренние часы нашего организма, не проникал в комнату. При ночном сне и дневной работе окна лучше не завешивать, пусть солнечный свет станет вашим союзником.
7. Матрас и подушка должны быть удобными. Современные кровати отличаются тем, что среди их разнообразия каждый может выбрать ту, которая подходит именно ему. Если спите на кровати вдвоем, то должно быть достаточно места для двоих. Не допускайте в постель животных, они могут нарушить ваш сон.
8. Делайте перед сном расслабляющие процедуры. Это может быть принятие теплой ванны или душа, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки, любое не сложное привычное занятие. Это облегчит переход от бодрствования к повышенной сонливости и глубокому ночному сну.
9. Если вы не смогли заснуть в течение 15 – 20 минут, нужно встать и что-нибудь сделать. Не следует мучиться над засыпанием, напряжение будет только мешать сну. Почувствовав сонливость, потушите свет и вернитесь в постель.
10. Используйте снотворное только как последнее средство. Прежде чем принимать лекарственные препараты, посоветуйтесь с врачом, он поможет вам определить наилучшую дозировку и убедиться, что таблетки не будут взаимодействовать с другими лекарствами. Если в течение дня почувствуете головокружение или сонливость, от снотворного нужно отказаться.

Почти каждый человек страдает иногда от бессонницы. Но если у вас проблемы со сном стали регулярными, следует обратиться к врачу. Возможно, расстройство сна вызвано медицинскими показаниями, и помочь правильно определить причину может только врач.
19.06.2012