Мучает бессонница? 18 советов для лучшего сна

Рубрика: Сомнология
Всем известно, что полноценный сон очень важен для нашего организма. Тем печальнее тот факт, что в последние годы бессонница стала постоянным спутником каждого пятого человека в мире. Справиться с этой непростой проблемой помогут приведенные ниже 18 советов.

1. Устраните “голубой свет” в спальне.
Различного рода электронные устройства, ставшие непременными спутниками современной жизни, незаметно подпитывают нашу бессонницу. Голубая подсветка дисплея мобильного телефона, монитора компьютера или циферблата электронных часов создает короткие световые волны, которые мешают полноценному сну.
За час до сна отключите телевизор, компьютер и другие источники “голубого света”. Если вы не можете отключить какие-то электронные приборы, накройте их чем-нибудь.

2. Избегайте дневного сна.
Если у вас проблемы с ночным сном и вы прикладываетесь подремать днем – это только усугубит ситуацию. Не получается полностью отказаться от дневного сна? Тогда постарайтесь не дремать дольше, чем 20 минут – и только в первой половине дня. Когда вам захочется прилечь днем, прогуляйтесь, выпейте прохладной воды или позвоните другу.

3. Не смотрите на часы.
Если ночью вы будете смотреть на часы, ваш сон может пострадать. Вы начнете считать, сколько времени вам осталось до подъема и волноваться, что можете не успеть выспаться перед тяжелым трудовым днем. Спрячьте будильник в выдвижной ящик тумбочки, под кровать, загородите каким-нибудь предметом или отверните от стенки.

4. Придайте шее нейтральное положение.
Если вы просыпаетесь уставшим с затекшей шеей, виновата в этом ваша подушка. Подушка не должна быть слишком высокой или, наоборот, слишком плоской. Подберите подушку так, чтобы шея была в нейтральном положении. Старайтесь не спать на животе – в этом случае шея принимает неестественное положение. Следите за правильным положением шеи и до того, как ляжете спать. Например, не вытягивайте шею, когда смотрите телевизор.

5. В спальне – только сон и секс!
Эксперты утверждают, что в спальне не следует работать, разговаривать по телефону или смотреть телевизор. Спальня должна использоваться только для сна и секса и ассоциироваться исключительно с отдыхом и релаксацией. Для большинства людей самая комфортная температура воздуха в спальне – 20-22 градуса.

6. Настройте свои внутренние часы.
Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время, в том числе и по выходным. Таким образом ваше тело и мозг настроятся на определенный ритм сна и бодрствования. Со временем вы сможете быстро засыпать и спокойно спать всю ночь. Проснувшись, постарайтесь выйти на улицу на 5-30 минут. Солнечный свет – самый мощный регулятор наших биологических часов.

7. Не увлекайтесь кофеином.
Если вы – любитель кофе, пейте его с утра. Как только часы пробьют полдень, избегайте любой еды и питья, содержащих кофеин. Кофеин влияет на фазу глубокого сна и даже небольшое количество кофеина, содержащееся, к примеру, в шоколаде, может помешать вашему отдыху. Читайте информацию на этикетках: кофеин содержится в некоторых болеутоляющих и таблетках для похудания.

8. Занимайтесь спортом в правильное время.
Известно, что регулярные занятия спортом улучшают качество сна, но не тогда, когда вы упражняетесь перед тем, как лечь спать. Прилив энергии после занятий может помешать вам уснуть. Старайтесь завершить любые активные тренировки за 3-4 часа до сна. Расслабляющие упражнения – йога, тайцзи и подобные практики, напротив, способствуют полноценному сну, так что заниматься ими перед сном будет даже полезно.

9. Правильно питайтесь перед сном.
Ближе к вечеру избегайте обильных приемов пищи – вашей пищеварительной системе придется активно трудиться, что отрицательно скажется на качестве сна. Лучший вариант – легкий ужин с участием сложных углеводов и молочных продуктов, например, хлопья с молоком или крекеры с сыром. Последний прием пищи нужно закончить как минимум за час до сна.

10. Следите за тем, что пьете.
Хотя алкогольные напитки вызывают сонливость, будьте осторожны – как только первоначальный эффект пройдет, ваш сон может стать даже более беспокойным, чем обычно, с частыми просыпаниями. Лучшие напитки вечером – это теплое молоко и ромашковый чай.

11. Не пейте после 8 часов вечера.
Отнеситесь к себе, как к ребенку – ничего не пейте за два часа до сна. Это поможет избежать ночных походов в туалет. Иногда после таких моционов бывает непросто снова погрузиться в сон. Чтобы не сбить сон ярким светом, установите в туалете тусклый ночник.

12. Приглушите свет в квартире.
Для того, чтобы “отключить” мысли и эмоции, требуется время. За 2-3 часа до сна приглушите свет в квартире, отложите решение всех сложных вопросов до следующего дня. Приглушая свет, вы даете мозгу сигнал вырабатывать мелатонин – гормон, отвечающий за сон. Если вы любите почитать перед сном, используйте 15-ваттную лампу.

13. Нейтрализуйте шум.
Капающий кран, покашливание ребенка, лай собаки – все это может усугубить бессонницу. К тому же, многие родители остаются сверхчувствительны к ночным шумам еще долго после того, как их дети выйдут из младенческого возраста. Успокаивающий “белый шум” способствует расслаблению и засыпанию. Засыпая, оставьте включенным вентилятор, кондиционер или специальный генератор “белого шума”. Еще один выход из положения – беруши.

14. Бросайте курить.
Вам нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Никотин, как и кофеин, возбуждает нервную систему. Курение может помешать засыпанию и усугубить бессонницу. Если вы еще не решились бросить курить окончательно, постарайтесь выкуривать как можно меньше сигарет за 4 часа до сна. Это поможет несколько улучшить ваш сон.

15. Не спите в одной кровати с домашними животными.
Ворочающиеся в вашей постели собака или кошка могут помешать вам погрузиться в столь необходимый вашему организму глубокий сон. Кроме того, в вашей кровати могут оказаться блохи, мех, перхоть и другие аллергены, также не способствующие здоровому сну.

16. Освободите сознание от ненужных мыслей.
Примерно за час до сна почитайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, помедитируйте, послушайте спокойную музыку, примите теплую ванну. Составьте список волнующих вас проблем, а также план их решения. Это поможет вам мысленно завершить текущий день. Если у вас мало времени, выделите хотя бы 10 минут на ритуал отхода ко сну – это тоже может помочь.

17. Будьте осторожны со снотворными.
Когда заснуть никак не удается, нам так и хочется выпить какое-нибудь снотворное. Однако, будьте осторожны! Некоторые снотворные средства вызывают привыкание и могут иметь неприятные побочные эффекты. В идеале, их нужно использовать как кратковременное решение, пока организм не приспособится к новым условиям, вызвавшим бессонницу.

18. Проконсультируйтесь с врачом.
Советы по улучшению сна хороши, когда бессонница носит эпизодический характер. Если же она сохраняется в течение месяца и более, пора задуматься о ее причине. Бессонница может быть сигналом скрытой проблемы. Известно, что бессонница часто развивается на фоне депрессии, а также других проблем со здоровьем, таких как астма, артрит и т.д. Хроническая бессонница требует обязательной консультации доктора.
23.06.2012